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【转载】@要想血糖好,按这9个方法吃饭有效  

2017-07-09 17:37:15|  分类: 糖尿病 |  标签: |举报 |字号 订阅

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要想血糖好,按这9个方法吃饭有效@要想血糖好,按这9个方法吃饭有效 - 三九 - 三 九 听 风 SANJIU

 

 

  人类在寒冷的冰川时代以打猎为生,没有糖尿病。气候变暖开始农作物种植,吃的整粒谷物也没糖尿病。当研磨工具出现把粮食变成精米细面,再加上高脂肪的摄入,出现肥胖,就引发了大量糖尿病。

  饮食内容的改变加速了糖尿病的增长,防治糖尿病,需要从改变饮食做起,从降低食物的血糖生成指数做起。

  食物血糖生成指数是什

  80年代后,科学家规定:测定食物血糖生成指数必须由10个以上的一组人群在2小时抽7次血样,然后70个血样经过处理分析,其平均数字即是这个食物的血糖指数(GI)。

  食物血糖生成指数(GI)是将含碳水化合物的食物分为三个等级:

  低GI食物 GI<55%

  中GI食物 55%-70%

  高GI食物 GI>70%

  低GI食物:在胃内停留时间长,消化吸收速度慢,餐后血糖值也低,需要的胰岛素也少。

  中GI食物:高、中GI的食物与低血糖生成指数的食物在一起可以生成中GI食物。

  高GI食物:进入肠胃消化的快,吸收得快而完全,葡萄糖迅速进入血液,血糖值快速升高。

  九招吃出好血糖

  1.食物的合理搭配。高血糖生成指数的食物不是都需要禁止食用,可以合理搭配。如:大米的GI高,但豆类的血糖值低,将少量豆类加入大米饭里做成红豆饭、绿豆饭,总体GI就降低很多啦。再如,精面GI高,但玉米面、豆面GI低、两者混合做成食品就行了;米、面里也可加菜、魔芋制成低GI食物。

  2.粮食不要进行精细加工,精细加工会失去好多营养。如小麦的营养在麸皮里,人吃的精白面营养少,有营养的麸皮却加到饲料里了。

  3.增加食物的蛋白质含量,食物中含蛋白质越多,GI越低。如白面条GI是81.6,若加入鸡蛋(一斤面粉里加入1-2个鸡蛋)面条GI就是55。

  4.多选择含膳食纤维高的食物,这类食物GI较低。如魔芋、芹菜、竹笋,它们低热量、低GI。它们对减肥、高血脂、便秘都有好处 ,是健康食品。

  5.烹饪食物时用急火快煮、少加水,食物的软硬、生熟、稀稠、其内所含的颗粒大小、多少,对血糖生成指数都有影响。食物煮的时间长、温度高、加水多,血糖指数就越高。

  6.煮熟的土豆放凉后再吃,这样血糖生成指数可以降低40%-50%。放凉的土豆消化也不错,建议胃肠功能好的糖友把土豆放凉再吃。

  7.多吃一些可以降低其他食物血糖生成指数的食物,如蔬菜、醋、牛奶等,将它们和高GI食物同时吃,或在吃高GI食物之前吃,都有减缓食物升糖速度的作用。

  我在进餐前会吃一些调醋的菜,或是菜中加醋或奶。人常说:少盐多醋,健康长寿。在食物中加醋或柠檬汁也是降低食物血糖生成指数的简单方法。

  8.选择食物时不要选择黏性大的食物,如:江米、黏玉米等,它们糊化程度高,GI值也高。长时间高温煮的稠稀饭、松软的甜面包、糕点也不要吃,以免血糖升高过快。

  9.要控制好食物的血糖生成指数,不仅要注意食物的合理搭配,还应减慢食物的进食速度。吃食物时要细嚼慢咽,增加饱腹感,这样吃得少,营养吸收得好,血糖上升平缓,还可刺激大脑,在饱食中枢产生饱腹感,控制好进食量。

  按食物血糖生成指数合理安排饮食,对血糖的控制大有好处。只要有一半食物从高血糖生成指数换成低血糖生成指数,就可显著改善血糖水平。

  

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